Uczcij Dzień Zdrowego Jedzenia pysznym lunch-boxem własnej roboty!

- Piramida, to graficzny zapis głównych zasad komponowania pełnowartościowego jadłospisu dla zdrowych osób dorosłych. Nowością jest fakt, że poza wskazówkami dotyczącymi odżywiania, u podnóża piramidy znalazła się aktywność fizyczna.  Najlepszym rozwiązaniem jest całościowe podejście do człowieka i wprowadzanie zdrowych nawyków do naszego stylu życia.

Jak interpretować Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej?

Najczęściej i w największych ilościach powinniśmy spożywać warzywa i owoce, potem kolejno produkty zbożowe, mleko i przetwory, mięso/ryby/jaja/rośliny strączkowe, najrzadziej natomiast tłuszcze roślinne. Ważnym elementem piramidy są wskazówki dodatkowe: picie minimum 1,5 litra wody dziennie, picie kawy i herbaty, eliminowanie cukru i soli, stosowanie przypraw – wyjaśnia Dr Ewa Rychlik Instytut Żywności i Żywienia – Zakład Żywienia i Dietetyki z Kliniką Chorób Metabolicznych i Gastroenterologii.

REKLAMA

Spersonalizowane zapotrzebowanie kaloryczne możemy wyliczyć w kalkulatorach PPM ( Podstawowa Przemiana Materii) . Eksperci zalecają przywiązywanie większej uwagi do tego, by posiłki były zbilansowane i pełnowartościowe niż do tego ile maja kalorii. 

Dzień zaczynamy owsianka z jagodami goji, a kończymy chipsami

Dietetycy zauważyli, że najzdrowszym posiłkiem w ciągu całego dnia jest zazwyczaj śniadanie. Przygotowane z dbałością o to by danie było pełnowartościowe ( czyli zawierało węglowodany, białka, tłuszcze warzywa lub owoce) , smak, zawartość witamin. Niestety potem  nie jemy w pracy niczego, pijąc kawę za kawą…i po powrocie do domu rzucamy się na lodówkę. Druga równie częsta sytuacja to jedzenie byle czego z firmowego bufetu czy okolicznych fast foodów.  Rozwiązaniem może być wypracowanie nawyku przygotowywania drugiego śniadania i obiadu na wynos.

Moda na bentowanie

- Bento to wywodzący się z tradycji japońskiej posiłek serwowany w pudełku. Zazwyczaj składa się on z porcji ryżu/makaronu, mięsa/ryby, warzyw/owoców. Dzięki takiemu zestawieniu mamy zbilansowany posiłek, który zawiera węglowodany, tłuszcze, białko i warzywa/owoce.  To jest główna zasada tworzenia japońskiego dania na wynos. Poza tym powinny to być porcje na raz, które można łatwo zjeść, umieszczone w specjalnym pojemniku, który gwarantuje, że nasze danie po podróży do pracy nadal będzie świeże i apetyczne. – opisuje Malwina Bareła, autorka bloga Filozofia Smaku i książki „Lunchbox na każdy dzień. Przepisy inspirowane japońskim bento”.

Pomysł na obiad do pracy - Cukinia z tuńczykiem i jajkiem

REKLAMA

Składniki:

• 1 cebula
• 1 nieduża cukinia (około 250 g)
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (około 130 g po odcieku)
• 4 jajka
• Sól
• Masło klarowane do smażenia
• Posiekany szczypiorek do posypania

Sposób przygotowania:

Cebulę drobno siekamy. Na patelni rozgrzewamy 2–3 łyżeczki masła klarowanego. Wrzucamy cebulę, smażymy przez 5 minut. Odcinamy końce od cukinii i wyrzucamy. Cukinię ścieramy na tarce o dużych oczkach. Odciskamy z soku i dodajemy na patelnię. Smażymy na średnim ogniu przez 5 minut. Ogień nie może być zbyt mały, bo cukinia zacznie puszczać sok. Wbijamy jajka, dodajemy odsączonego i podzielonego na kawałki tuńczyka. Doprawiamy solą. Smażymy, mieszając, aż jajka się zetną. Po ostudzeniu przekładamy do pojemnika. Posypujemy posiekanym szczypiorkiem.

Przechowywanie: W pojemniku z uszczelką w lodówce maksymalnie 2 dni.

REKLAMA

Pyszna przekąska Omleciki biszkoptowe na słodko

Składniki:

• 4 jajka (rozmiar L)
• Szczypta soli
• 3–4 łyżki cukru lub erytrolu
• 55 g mąki pszennej
• 2–3 łyżeczki kakao
• Olej do smażenia

Sposób przygotowania:

Oddzielamy żółtka od białek. Białka ubijamy ze szczyptą soli na sztywną pianę. Stopniowo dodajemy cukier, cały czas miksując. Redukujemy obroty na najmniejsze. Dodajemy po 1 żółtku, za każdym razem krótko miksując tylko do połączenia. Mąkę i kakao przesiewamy do masy jajecznej. Delikatnie mieszamy łyżką.

REKLAMA

Na patelnię wlewamy około 2 łyżeczki oleju i rozprowadzamy po dnie przy pomocy silikonowego pędzelka. Na dno nagrzanej patelni kładziemy po łyżce ciasta, formując placuszki. Smażymy na małym ogniu z obu stron po kilka minut, aż omleciki się zrumienią. Przekładamy na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem. Po ostudzeniu pakujemy do pudełka.

Uwagi: Zamiast małych omlecików możecie usmażyć 2–3 klasyczne omlety.

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni.

 

REKLAMA

 

***

Artykuł jest częścią cyklu tekstów i filmów pt. "Czas na sport". Są to materiały o tematyce związanej z aktywnym i zdrowym stylem życia, dietą, treningami i nowinkami ze świata fitnessu. 

Autorką cyklu jest Karina Terzoni - dziennikarka , która kocha swoją pracę za to, że każdy dzień jest  zaskakujący i różni się od "wczoraj" i "jutro". Od kilku lat promuje  ideologię "Slow Sport", której celem jest propagowanie zdrowego, aktywnego stylu życia oraz kompleksowego podejścia do treningów. Od 2013 roku prowadzi audycję Rozbiegani w Czwórce Polskim Radiu.

REKLAMA

Prywatnie biegaczka górska, maratonka, wielbicielka fitness, siłowni i wszelkich aktywności. Najchętniej wybiera połączenie run&travel.

Karina Terzoni