Te ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko 8 chorób. Nowe badanie naukowców

Intensywne ćwiczenia fizyczne kluczem do zdrowia

Badanie opublikowane w czasopiśmie „European Heart Journal” wykazało, że niewielka ilość intensywnych aktywności może wiązać się z niższym ryzykiem wystąpienia ośmiu różnych chorób przewlekłych. Naukowcy z Wielkiej Brytanii przeanalizowali dane dwóch grup w ramach długoterminowego badania zdrowotnego. Jedna obejmowała około 96 000 osób noszących nadgarstkowe trackery aktywności, które obiektywnie mierzyły ich ruch. Z kolei druga - ponad 375 000 osób, które same deklarowały intensywność swoich ćwiczeń.

Badacze obserwowali uczestników przez około dziewięć lat i przeanalizowali rozwój ośmiu schorzeń: poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, migotania przedsionków, cukrzycy typu 2, chorób zapalnych o podłożu immunologicznym, stłuszczenia wątroby, przewlekłych chorób układu oddechowego, chorób nerek i demencji, a także ogólnej śmiertelności.

Uczestnicy eksperymentu, u których ponad 4 proc. całkowitej aktywności sklasyfikowano jako intensywną, mieli znacznie niższe ryzyko rozwoju wyżej wspomnianych jednostek chorobowych w porównaniu z osobami, które skupiały się na nisko- lub umiarkowanie intensywnym ruchu.

Uczestnicy, którzy ćwiczyli intensywnie, uzyskali następujące wyniki:

• 63 proc. niższe ryzyko demencji,

• 60 proc. niższe ryzyko cukrzycy typu 2,

• 48 proc. niższe ryzyko stłuszczenia wątroby,

• 46 proc. niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny,

• 44 proc. niższe ryzyko przewlekłej choroby układu oddechowego,

• 41 proc. niższe ryzyko przewlekłej choroby nerek,

• 39 proc. niższe ryzyko chorób zapalnych o podłożu immunologicznym,

• 31 proc. niższe ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych,

• 29 proc. niższe ryzyko migotania przedsionków.

Czym jest intensywna aktywność fizyczna?

To są czynności, podczas których znacznie przyspiesza nam tętno i oddech. Pomocny tutaj jest “test mowy”. Jeśli w trakcie ćwiczeń jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, mówimy o niskiej lub umiarkowanej aktywności. Jeżeli zaś mamy zadyszkę - intensywnej. Do tej drugiej grupy ćwiczeń zalicza się między innymi: bieganie, jazdę na rowerze, dynamiczny spacer, pływanie, a nawet szybkie wchodzenie po schodach (wiele też oczywiście zależy od kondycji danej osoby). Już 15-20 minut w tygodniu wystarczy, aby odnieść korzyści z tego typu aktywności. 

Redakcja poleca

To najlepsza pora dnia na trening. Naukowcy nie mają wątpliwości

Agnieszka Szachowska

Dobrym rozwiązaniem będzie też stosowanie naprzemienne treningu umiarkowanego z intensywnym. - Ustrukturyzowane ćwiczenia mogą również obejmować interwały, w których wysiłek jest naprzemiennie umiarkowany i bardziej intensywny - powiedziała dr Leana Wen, ekspertka ds. dobrego samopoczucia, lekarz medycyny ratunkowej i profesor kliniczna na Uniwersytecie George’a Washingtona.

- Jeśli pływasz, możesz rozgrzać się w spokojniejszym tempie, a następnie przepłynąć kilka długości w szybszym tempie, potem znowu w spokojnym i powtórzyć. Ta sugestia dotyczy również innych ćwiczeń aerobowych. Staraj się wykonywać wiele interwałów trwających co najmniej 30 sekund do minuty, w których ciało pracuje na tyle intensywnie, że odczuwasz zauważalną zadyszkę - zasugerowała.

Badacze podkreślają jednak, aby pacjenci z różnymi schorzeniami skonsultowali się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim rozpoczną jakąkolwiek aktywność. Nie każdy rodzaj ruchu jest bowiem odpowiedni dla wszystkich - należy dopasować go pod siebie i swoje potrzeby, aby odnieść jak najwięcej korzyści zdrowotnych. Nieodpowiednie treningi mogą nam przysporzyć więcej szkody niż pożytku.