To najlepsza pora dnia na trening. Naukowcy nie mają wątpliwości

Najlepsza pora dnia na trening według naukowców

Jak pokazał przegląd badań opublikowany w czasopiśmie “Trends in Endocrinology & Metabolism”, pora wykonywania aktywności fizycznej wpływa na regulację glukozy i wrażliwość na insulinę. Naukowcy przeanalizowali wpływ treningu osób z cukrzycą typu 2, który odbywał się o różnych porach i miał różną intensywność. Badacze uwzględnili również rolę rytmu okołodobowego, który reguluje funkcjonowanie organizmu w cyklu dnia i nocy.

Okazało się, że ćwiczenia wykonywane późnym popołudniem i wieczorem przynoszą większe korzyści niż te rano. Eksperci doszli także do wniosku, że trening o umiarkowanej i wysokiej intensywności poprawia parametry metaboliczne u większości pacjentów. 

Pora treningu może skutecznie obniżyć poziom cukru we krwi

Aktywność fizyczna w drugiej połowie dnia wiąże się z niższym poziomem takich hormonów jak kortyzol czy hormon wzrostu (HGH), które mogą podnosić poziom glukozy. W efekcie poziom cukru we krwi po wysiłku nie wzrastał tak jak w przypadku grupy pacjentów ćwiczących rano. Późnym popołudniem i wieczorem mięśnie osiągają większą sprawność, co sprzyja wychwytowi glukozy i jej wykorzystaniu. Odnotowano także niższy wskaźnik stanu zapalnego po treningu w drugiej połowie dnia, szczególnie jeżeli aktywność fizyczna odbywała się po posiłku.

Redakcja poleca

Te ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko 8 chorób. Nowe badanie naukowców

Agnieszka Szachowska

W przypadku części osób ćwiczących rano zaobserwowano wzrost poziomu cukru i wyższe wskaźniki stanu zapalnego po treningu. Naukowcy są zdania, że wynika to z wyższego poziomu hormonu stresu w pierwszej części dnia oraz tego, że organizm reaguje inaczej na wysiłek wykonywany przed posiłkiem, co wpływa na wykorzystanie glukozy. Różnice te były szczególnie widoczne u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, na przykład z insulinoopornością.

Kiedy ćwiczyć, aby skutecznie obniżyć cukier?

Co istotne, nie chodzi o to, aby za wszelką cenę ćwiczyć po południu lub wieczorem. Naukowcy bowiem wywnioskowali, że znaczenie w regulacji procesów metabolicznych podczas treningu ma również chronotyp, czyli naturalna skłonność do aktywności rano lub wieczorem. Dlatego najlepsze efekty aktywności fizycznej są widoczne, kiedy ćwiczenia są dopasowane do rytmu dnia danej osoby.

Ile minut tygodniowo powinno się ćwiczyć?

Zarówno WHO, jak i Amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zalecają osobom dorosłym od 150 do 300 umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub od 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń.

Mogą to być ćwiczenia aerobowe, siłowe lub relaksacyjne. Do aerobowych zaliczają się: spacer, pływanie, jazda na rowerze lub bieganie. Poprawiają one krążenie, redukują insulinooporność i wspierają kontrolę masy ciała. Trening siłowy, czyli ćwiczenia z ciężarami lub gumami, zwiększa masę mięśniową i poprawia wrażliwość na insulinę. Z kolei joga i rozciąganie obniżają poziom stresu i kortyzolu, co także pozytywnie wpływa na gospodarkę cukrową.