Postanowienia noworoczne - dieta, sport. Ekspert mówi, jakich błędów nie popełniać

Paweł Kurek, dziennikarz portalu PolskieRadio24.pl: Czy dobrym pomysłem jest, aby zaczynać rok z postanowieniem: "biorę się za siebie, idę na dietę"? Jaka jest szansa, że akurat ta cezura czasowa wpłynie na zmianę naszych nawyków żywieniowych i zrzucimy zbędne kilogramy? 

Dr Michał Wrzosek, dietetyk kliniczny: Oczywiście grudzień jest miesiącem trochę kłopotliwym do rozpoczynania zdrowego życia, bo najpierw mamy Wigilie ze znajomymi, firmowe, mikołajki, różnego rodzaju spotkania świąteczne, potem święta i Sylwester. Jest wiele takich momentów, które utrudniają zdrowe życie. Dlatego ja wychodzę z założenia, że o wiele lepiej jest zacząć dzisiaj. Nieważne, jaki to jest dzień, ważne, by zacząć właśnie dzisiaj od jednej prostej, małej zmiany np.: od picia większej ilości wody, zrezygnowania z picia słodkich napojów, zjadania dodatkowej porcji warzyw, zamienienia kajzerki na bułkę grahama. Nie powinniśmy liczyć na to, że pierwszego, czy drugiego stycznia wywrócimy swoje życie do góry nogami i nagle zaczniemy jeść zupełnie inaczej. Że w ogóle już nie będziemy sięgać po słodycze, fast foody, białe pieczywo. Że nagle ta data sprawi, iż wszystko przyjdzie nam o wiele łatwiej. Tak nie będzie. Proste, małe zmiany lepiej jest zacząć już dzisiaj, niż czekać na początek roku.

Jak zatem z tych drobnych zmian przejść do tych poważnych postanowień, które realnie przełożą się na naszą codzienność. Spowodują, że będziemy mogli mówić o zmianie trybu życia, że pozbyliśmy się złych nawyków żywieniowych?

Dla jednych osób łatwiej będzie wprowadzać jeden zdrowy nawyk tygodniowo. Przykładowo w pierwszym tygodniu skupiamy się tylko na tym, żeby każdego dnia jeść co najmniej 500-800 gramów świeżych warzyw i owoców. Gdy pracujemy tylko nad tym nawykiem, przez tydzień nie myślimy, że w tym czasie musimy zrezygnować z alkoholu, słodyczy czy, że powinniśmy zacząć ćwiczyć. O wiele łatwiej jest nam wówczas taki nawyk wprowadzić w rutynę swojego życia. W następnym tygodniu przechodzimy do kolejnego nawyku. Tym nowym nawykiem, który zaczniemy wprowadzać do swojego życia mogą być 15 min ćwiczenia i rozciąganie przed snem. Jeśli wiemy, że stać nas na więcej, to wykonujmy te treningi dłużej - po 30-60 min, 2-3 razy w tygodniu. Ale nie obiecujmy sobie, że od razu będziemy trenować 5-6 razy w tygodniu na siłowni, bo w takim postanowieniu nie wytrwamy. Takie stopniowanie daje większą szansę powadzenia.

Są też osoby, które mają charakter zadaniowy. Wolą wywrócić swoje życie do góry nogami i od razu wskoczyć na głęboką wodę.

Tak, ale to wiąże się oczywiście z tym, że musimy sobie stworzyć przestrzeń. Musimy być pewni, że mamy odpowiednie zasoby silnej woli do takiego działania. Musimy też przygotować się do takiego życia, jeśli nie mamy wypracowanych pewnych nawyków. Ponieważ, jeśli nikt w ogóle do tej pory nie gotował i jadał tylko posiłki na mieście albo jakieś gotowce, to nagle musi w swoim dniu znaleźć te 20-40 minut na ich przygotowanie. Trzeba znaleźć w swoim planie dnia miejsce na te działania, aby nie okazały się one krótkotrwałą zmianą, które nie jesteśmy w stanie utrzymać. Trzeba sobie odpowiedzieć na pytania: Kiedy będę ćwiczył? Kiedy znajdę czas na przygotowanie posiłków? Kiedy będę je jadł w trakcie pracy? Kiedy będę robił sobie zakupy i wymyślał przepisy na kolejne dni? Czy wiem, co kupić, żeby potem ugotować zdrowy posiłek?

ZOBACZ TAKŻE: DZIWNE I SKUTECZNE METODY RZUCENIA PALENIA

Jeśli wprowadzamy kolejne zmiany i zaczynamy się zdrowo odżywiać, przestajemy jeść słodycze, zaczynamy uprawiać sport, to szybko przychodzą chwile słabości. Myślimy sobie: "dziś nie pójdę pobiegać, bo pada deszcz", "przez pięć dni jadłam zdrowo, to dziś pozwolę sobie na lampkę wina i coś słodkiego". To poluzowanie w rezultacie kończy się tym, że za miesiąc jesteśmy w punkcie wyjścia.

To znowu trzeba podejść do tego indywidualnie. Na każdego zadziała coś innego, ale na pewno warto jest poszukać sobie takiej głębszej motywacji. Samo postanowienie: "chcę schudnąć" może nie być wystarczające. Warto znaleźć konkretny powód, szczerą odpowiedź, dlaczego to chcę zrobić. Dla niektórych taką motywacją mogą być aktywności, które porzucili ze względu na niezdrowy tryb życia, jak np. chodzenie po górach. Jeśli nie mam już takiej kondycji, to motywuje się, by ją poprawić właśnie ze względu na tę zapomnianą pasję. Albo mamy jakieś spodnie sprzed lat, które chcielibyśmy założyć na siebie, ale na dzień dzisiejszy nie jest to możliwe. Niech to będzie nasz cel. Przypominanie sobie o tej głębszej motywacji w tych chwilach słabości, gdy nam się trochę nie chce i łapiemy tego lenia, może być pomocne.

Nie myślmy też w kategoriach - przechodzę na dietę. Ja raczej staram się pacjentom wytłumaczyć, że jest to początek procesu zdrowego życia i to zdrowe życie będzie trwało już zawsze. Że ono nie polega na tym, żeby idealnie realizować jakiś plan diety, czy plan ćwiczeń, tylko żeby każdy nasz wybór był możliwie najzdrowszy dla nas. Przykładowo jeżeli wyjeżdżamy na wakacje, czy służbowo i nie mamy możliwości pójścia na siłownię, gotowania takich posiłków, jak sobie założyliśmy, to dalej stoimy przed wyborem, czy zjem zdrowszy posiłek na mieście, czy skoro nie mogę ćwiczyć na siłowni, to chociaż pójdę na dłuższy spacer. Jak wchodzimy do kuchni hotelowej i mamy do wyboru jakiś bufet, to możemy wybrać jajecznicę z boczkiem i do tego słodką bułkę, ale możemy też wybrać jajecznicę i zjeść ją grahamką i dużą porcją warzyw. I to będzie o wiele lepszy wybór niż ta słodka bułka, bekon i jajecznica. Chodzi o to, żeby dawać z siebie swoje aktualne sto procent zaangażowania, ale na tyle, na ile jest to możliwe. Takie podejście doprowadzi nas do celu, ponieważ w zdrowym życiu o wiele ważniejsza jest konsekwencja, niż perfekcjonizm.

Pan też kiedyś podjął taką decyzję, wziął się za siebie, kiedy był otyłym nastolatkiem. Czy miał pan porażki, cofał się do punktu wyjścia?

To był raczej proces nauki i samodoskonalenia. Gdy byłem otyłym nastolatkiem i sam sobie ułożyłem swoją pierwszą dietę, to ona była męczarnią. Moje pierwsze podejście do zdrowego żywienia było bardzo ortodoksyjne. Zjadałem na śniadanie jogurt naturalny z otrębami, suszoną śliwką. Potem taki klasyczny, dietetyczny obiad - ryż ugotowany z kurczakiem i z brokułami. To po prostu nie było smaczne. Czułem, że już nie jestem w stanie dłużej wytrzymać. Doszedłem do takiego konsensusu, że wcale ta dieta nie musi być aż tak ortodoksyjna, żeby przynosiła efekty. I wtedy do owsianki zacząłem dodawać lody albo jakieś chrupiące płatki. Zamieniłem ryż na ziemniaki, jadłem kolację na słodko i wcale nie o osiemnastej, tylko na dwie godziny przed pójściem spać. I w tym momencie, gdy dopasowałem tą dietę do swoich potrzeb, ja już nie do końca czułem, że to jest dieta. Ale to jednocześnie skutkowało utratą wagi. Teraz realizuję założenia zdrowego stylu życia w 90-100 proc., ale zdarza się też, że schodzę w tym do 60-70 proc. Nigdy jednak nie schodzę do zera. Zawsze staram się dbać o to, co jem.

Sport jest nieodzowny w połączeniu z przejściem na zdrowe odżywianie, aby osiągnąć swój cel?

Sport jest bardzo ważny dla naszego zdrowia niezależnie od sposobu odżywiania. On daje dużo korzyści dla naszego ciśnienia tętniczego krwi, cholesterolu, trójglicerydów. To jest bardzo ważny element zdrowego stylu życia. Oczywiście, że można schudnąć bez ćwiczeń. Jednak ciało po takim odchudzaniu bez ćwiczeń nie jest dla nas wystarczająco satysfakcjonujące. Jesteśmy bowiem w stanie pozbyć się kilogramów bez ćwiczeń, ale wtedy też będziemy tracili więcej masy mięśniowej i ta sylwetka nie będzie na koniec procesu tak jędrna. Ale nie trzeba tego elementu wdrażać od razu. Mówię to w szczególności do tych osób, które wolą metodę małych kroków. Lepiej jest zacząć tylko od diety, bo wprowadzanie od razu ćwiczeń może okazać się zbyt dużą rewolucją i odpuścimy. Gdy opanujemy zdrowe żywienie, to kolejna rutyna, jak sport, łatwiej nam będzie przychodzić.

Czy i ewentualnie, kiedy powinniśmy sięgnąć po pomoc specjalisty? Nie każdego stać na porady dietetyczne i trenera.

Ja w ogóle nie znam się na mechanice i nie umiem naprawiać samochód, więc gdy mi się popsuje auto, to jadę do warsztatu. Ale są osoby, które mają wiedzę i umiejętności, żeby ewentualnie samemu podjąć jakieś działania. Trochę podobnie jest z dietą. Jeżeli mamy jakieś podstawy wiedzy w zakresie odżywiania, wiemy o co tutaj chodzi i uważamy, że jesteśmy sobie w stanie tym poradzić, to jak najbardziej jestem za tym, aby to robić we własnym zakresie. Jeżeli jednak nie mamy wystarczającej wiedzy i czujemy też, że po prostu potrzebujemy takiej dodatkowej motywacji z zewnątrz, to powinniśmy zgłosić się do specjalisty. Zadaniem dietetyka jest po pierwsze ułożenie dobrze dopasowanej diety do pacjenta, ale też monitorowanie efektów, aktualizacja diety względem spadającej przemiany materii w trakcie odchudzania. Ale tak jak mówię, jeżeli jesteśmy w stanie sami tego dopilnować, to powinno wystarczyć.

Jak zmotywować osoby, które 1 stycznia postanowią, że biorą się za siebie. Co może pan im powiedzieć?

Nie oczekujcie od siebie tego, że będziecie pilnować diety idealnie, bo tego nie da się zrobić. Powtórzę jeszcze raz, konsekwencja jest o wiele ważniejsza, niż perfekcjonizm.

Paweł Kurek